Иногда спортсмен попадает в ситуацию, когда необходимо быстро включиться в работу, а времени на разминку практически нет. В спорте человеку приходится делать очень большую работу, которая требует резких, амплитудных движений, часто осуществляемых в нескольких плоскостях. При этом необходимо учитывать, что во время выполнения спортивной работы, довольно часто конечности и другие участки тела попадают в, так называемое,  «травмоопасное положение». И вот тут, как раз имеет большое значение то, насколько эластичны группы мышц, подвергающиеся импульсному воздействию.  «Холодные» (неразмятые) мышцы ригидны, т.е. эластичность их снижена. При больших имульсных  нагрузках могут произойти их надрывы, или полный разрыв,  растяжения и разрывы связочного аппарата, переломы костей и вывихи суставов. Последнее – это не просто нарушение конгруентности (сопоставимости) суставных поверхностей, это, как правило, разрыв суставной сухожильной капсулы, а порой, и сочетание этих повреждений – переломо-вывихи. Довольно распространённой является травма, когда при описанном механизме происходят отрывы костных фрагментов (надмыщелков), к которым крепятся сухожилия мышц. В дальнейшем эти состояния требуют хирургического лечения, зачастую с металлоостеосинтезом, когда костные отломки соединяются металлическими конструкциями, для извлечения которых необходима повторная операция. Практически все спортсмены высоких разрядов обязательно  переносят подобные травмы, после которых некоторые инвалидизируются и уходят из спорта. Правда, абсолютное большинство остаётся, но этим спортсменам приходится несколько менять  технику, подстраивая её под свой дефект. Благодаря этому мне лично удалось стать мастером спорта. Я получал много травм и пришлось изменить манеру борьбы, так как нестабильность коленных суставов, на которых я перенёс 3 операции, не позволяла эффективно бороться в стойке и делать эффектные броски, оставаясь на ногах. Я стал делать броски с падением, или просто «переводы» в партер (борьба лёжа). Такая манера не очень зрелищна, но эффективна. Победы я одерживал, в основном, «чистые» - досрочно заканчивал схватки болевыми приёмами, вынуждая противников к сдаче. Этому меня учили два блистательных мастера САМБО и ДЗЮДО, звёзды Мирового уровня Олег Сергеевич Степанов и Давид Львович Рудман. Но именно наличие этих дефектов не позволило мне стать спортсменом более высокого уровня, чем мастер спорта.

   Кстати сказать, у детей, в силу большей эластичности связочно-мышечного аппарата травмы бывают реже и в основном менее тяжёлые. У малышей переломы вообще часто происходят без смещения на поперечник, по типу «зелёной веточки», из-за толстой надкостницы и меньшего процентного состава кальция в структуре кости. Поэтому реабилитационный период у них короче и травмы не имеют таких тяжёлых последствий, как у подростков и взрослых.

   Большинство травм, даже у мастеров (я имею в виду, прежде всего, борьбу) происходит именно оттого, что они пренебрегают разминкой, жалея драгоценное тренировочное время. Мало я, к сожалению, вижу самбистов и дзюдоистов высокого уровня, которые уделяют разминке более 20 минут. Сделав несколько энергичных движений и упражнений акробатики, которые сами по себе могут быть травмоопасными, они приступают к отработке приёмов и борьбе. Для новичков такие действия, на мой взгляд, совершенно неприемлемы. Разминка должна быть полноценной и включать в себя все фазы: бег, упражнения в беге (это хорошая дыхательная гимнастика, позволяющая насыщать мышцы кислородом и реализовывать анаэробный (не дыхательный)  путь доставки кислорода к мышцам, т.е. активизировать систему перекисного окисления липидов в организме. Далее следует в ходьбе делать энергичные упражнения на все группы мышц, затем переходить к упражнениям элементарной акробатики, а завершать разминку упражнениями на растяжку мышц и сухожилий. На всё это уходит минут 40 двухчасовой разминки. У себя в клубе я культивирую именно такой подход к тренировке, причём в неё включаются не только мои подопечные, но и мастера, приходящие к нам из других клубов. Кому-то это не нравится, но соблюдение таких условий сводит до минимума возможность тяжёлых травм, в чём я вижу результат именно такого подхода.

   Однако в жизни всё бывает не так идеально, как хотелось бы. История спорта знает множество примеров, когда спортсмены оказывались на исходном рубеже уже через несколько минут после прибытия к месту соревнований. А бывает и такое, что на серьёзную разминку не хватает ни душевных ни физических сил, хотя время для неё вроде бы и есть… Это связано с конкретной ситуацией, которая накладывается на определённый психотип спортсмена или физкультурника. Да и обстоятельства бывают разные.  Ведь не будешь же один разминаться, когда вся команда уже приступила к работе. И вот тут-то нужно иметь индивидуальную методику быстрого разогрева мышц и повышения их эластичности, для того, чтобы не получить травму. Сразу оговорюсь, - наши  рекомендации, конечно же, «усреднённый» вариант. Это лишь канва, так сказать, общее направление. Ведь сколько людей столько и вариантов  состояния связочно-мышечного аппарата и костной системы. Всё зависит от индивидуальных особенностей обмена веществ каждого, скорости мышечных реакций и био-электрической проводимости. Однако, рациональное зерно в методиках «быстрой разминки» может для себя  почерпнуть каждый. Только хочу предупредить, это мера чрезвычайная, т.н. спортивная «скорая помощь», которую не нужно превращать в систему.  Полноценная разминка всё-таки лучше и она на более долгий срок увеличит время спортивной дееспособности.

   Если действие происходит в спортивном комплексе, где есть баня, нужно зайти в парную. Для этого больше подходит сухой пар (сауна). В неё можно заходить в одежде (так быстрее согреешься), хотя лучше всё-таки без неё. Следует сделать серию энергичных движений во всех суставах, так как это самые слабые места костно-мышечной системы («суставная гимнастика») до ощущения в них тепла. Если парной нет, то это нужно делать в самом тёплом помещении. Для быстрого согревания тела можно поверх своей спортивной формы одеть противоветровой костюм.

   Делаются круговые движения во всех суставах, приседания, наклоны и прогибы назад. Хорошие упражнения - отжимание в упоре лёжа и доставание пальцами ступней покрытия за головой, в положении на спине.

   После энергичного выполнения указанных упражнений следует сделать быстрый самомассаж. Начинается он с поглаживаний, затем идут похлопывания, пощипывания, энергичные растирания, а затем действие,  напоминающее выдавливание содержимого из тюбика.  Только следует помнить одно основное правило – движения идут от периферии – к сердцу, для того, чтобы наладить венозный отток и лифодренаж. Только при массаже шеи и трапециевидных мышц движения должны идти от сердца  к периферии – к голове. Эти действия обеспечивают приток артериальной крови к голове, а, следовательно, улучшение кровоснабжения головного мозга, а значит и усиление процессов им контролируемых.

   В завершение быстрой разминки следует энергично проделать движения, являющиеся элементами техники вашего вида спорта, так называемые «базовые движения».
После этого вы можете присоединиться к команде или выходить на старт.
И желаю вам победы!